Comment s’éviter un mal de dos

Quasiment tout le monde souffrira d’un mal de dos au moins une fois dans sa vie. La plupart de ces douleurs peuvent être évitées simplement en prenant soin de son dos. Un grand nombre de raideurs et de douleurs chroniques sont dues à la position adoptée durant le sommeil. Suivez ces conseils et vous ne souffrirez plus.

Au lit

1) L’oreiller est un élément important, car il faut que la tête soit soutenue. Mais en utiliser plusieurs peut créer des raideurs au niveau de la nuque. Optez pour un oreiller ergonomique : ainsi, votre nuque restera alignée avec votre colonne vertébrale toute la nuit. (Cliquez ici pour découvrir notre sélection d’oreillers)

2) Essayez de garder un petit coussin entre vos genoux, pour que vos hanches soient alignées ; cela vous évitera de vous réveiller avec des douleurs en bas du dos.

3) Assurez-vous que le lit soit assez grand pour vous et votre moitié. En partageant un petit lit, vous devez adopter des positions biscornues, car vous n’avez pas assez de place pour vous allonger confortablement.

4) Investissez dans un nouveau matelas. Quel âge a le vôtre ? Un matelas affaissé contribue à l’apparition de raideurs et douleurs chroniques du dos.

5) Si vous souffrez de troubles du sommeil, essayez de vous allonger sur le dos, en plaçant un coussin sous vos genoux ; ou allongez-vous sur le côté, les jambes repliées et un coussin entre les genoux.

6) Le lit doit être à la bonne hauteur pour que vous puissiez y entrer et en sortir sans difficulté. Pour vous coucher, asseyez-vous au bord du lit, appuyez-vous sur le coude et l’épaule pour remonter vos genoux, puis vos pieds. Pour en sortir, renouvelez la procédure à l’envers.

7) Le lit doit offrir une grande liberté de mouvement tout en moulant les contours de votre corps.

Ne croyez pas qu’un lit étiqueté « orthopédique » soit forcément bon pour le dos. Ce terme n’est parfois qu’un argument commercial.

Bien se tenir assis et debout

Beaucoup de douleurs chroniques sont dues à une mauvaise posture. Lorsque vous vous asseyez, optez pour une chaise avec un dossier rigide. Reculez votre fessier jusqu’au fond du siège pour que votre dos soit correctement placé sur le dossier. Si vous vous asseyez sur un tabouret, efforcez-vous de vous tenir droit. Relâchez vos épaules et bombez votre torse comme s’il était suspendu à un fil accroché au plafond. Cette technique s’applique aussi en position debout.

Lorsque vous êtes devant votre ordinateur, assurez-vous que l’écran soit bien en face de vous. Si vous restez assis devant plusieurs heures d’affilée, levez-vous et étirez-vous régulièrement. Si vous restez debout à un comptoir pendant des heures, surélevez un pied en plaçant un petit tabouret devant vous.

Penchez-vous sur vos chaussures. Les chaussures de sport sont en matériaux souples et s’aplatissent à force d’être portées ; vous devez donc les changer tous les 6 à 8 mois. Au-delà, elles ne maintiennent plus vos pieds correctement, ce qui a des répercussions sur votre dos. Vous pouvez également acheter des semelles orthopédiques qui amélioreront le maintien de vos chaussures.

Se pencher et soulever du poids

Si vous soulevez des objets lourds dans une mauvaise position, vous vous ferez mal au dos. Pliez vos genoux pour vous pencher lorsque vous voulez ramasser quelque chose, ne vous pliez pas simplement au niveau du bassin. Si votre travail est physique ou que vous êtes souvent amené à soulever des choses, le meilleur moyen de protéger votre dos est de porter une ceinture lombaire. Elle maintient le dos lorsque vous déplacez des meubles ou soulevez des objets lourds, et réduit les risques de douleurs et raideurs dorsales.

Exercices

Il est important que vous fassiez des exercices pour renforcer les muscles dorsaux. Les altères et les étirements tonifient les muscles et augmentent la résistance de votre dos. Muscler les abdominaux vous permettra aussi de soulager vos douleurs : des abdominaux trop faibles obligent le dos à forcer plus. Consultez un médecin avant d’entamer un programme de musculation ; il est conseillé de débuter avec l’aide d’un entraîneur particulier, pour apprendre à bien effectuer les bons mouvements. Si vous êtes adhérents dans une salle de gym ou dans un centre de loisirs, vous n’aurez en général pas à débourser le moindre centime pour bénéficier des conseils d’un entraîneur.

En suivant ces conseils, vous pourrez soulager vos maux de dos ; cela vous épargnera des congés maladie, des rendez-vous chez le médecin ou le chiropracteur, et vous permettra de profiter pleinement des moments de détente en famille. Savourez votre bien-être !